Consigli e tecniche di meditazione per principianti

In questo articolo approfondiamo le principali tecniche di meditazione, grazie agli insegnamenti di un Lama tibetano, il Prof. Roque Severino (Lama Zopa Norbu).

“La vittoria genera l’odio, perché lo sconfitto soffre.
Chi vive nella pace è felice, perché non sogna né con la vittoria né con la sconfitta.
È con la benevolenza che si deve superare la collera;
È con il bene che si deve vincere il male.
Si deve superare l’avidità con la generosità e le menzogne con la verità”.
(Buddha)

Che cos’è la Meditazione

L’essenza degli insegnamenti del Buddha può essere riassunta in una sola parola: “Pratica”. Tuttavia quando parliamo di pratica, ci riferiamo alla pratica della meditazione, che è conosciuta come tranquillità o intuizione, o in termini sanscriti Vipassana e Samadhi, o in tibetano Shine e Lagtong.

Perché praticare la meditazione

Fondamentalmente per essere felici nel breve e lungo termine. Per quanto riguarda la felicità nel breve termine, ci riferiamo al piacere fisico e piacere mentale.
Ma se guardiamo più a fondo, dovremo accettare che per essere felici, prima dobbiamo avere un pò di pace nella nostra mente, perché se le nostre menti fossero infelici senza pace, non importa quanto possiamo sperimentare il piacere fisico, ma non saremo mai felici.

Allora la ragione per cui la meditazione aiuta è che, di solito, abbiamo un sacco di pensieri, o diversi tipi di pensieri che attraversano la nostra mente. Alcuni di questi pensieri sono i benvenuti, persino divertenti. Alcuni altri, tuttavia, sono brutti, agitati e preoccupanti.

Se prendiamo in considerazione di volta in volta i pensieri presenti nella mente, vedremo che i pensieri positivi sono relativamente pochi, e pensieri spiacevoli, molti; il che significa che finché le nostre menti saranno governate o controllate dai pensieri che sorgono, saremo molto infelici.

Quindi, per ottenere il controllo di tale processo, iniziamo con la pratica meditativa della tranquillità, che produce uno stato di base di gioia e pace nella mente del praticante.

Se pratichiamo la meditazione, quando le nostre menti si calmano, i canali e le energie circolanti ritornano al funzionamento normale, tendiamo a non ammalarci o saremo in grado di curare qualsiasi malattia che abbiamo già avuto prima.

Cioè, attraverso la corretta pratica della meditazione, oltre la buona salute incontreremo anche la possibilità di ottenere saggezza, gioia e la pace della mente, che nel momento in cui sono conseguite, calmano e correggono il funzionamento dei canali e delle energie, portando alla guarigione e alla prevenzione delle malattie.

Il beneficio a lungo termine o finale della pratica della meditazione è di diventare liberi dalla sofferenza, il che significa che non si devono più sperimentare le sofferenze della nascita, dell’invecchiamento, della malattia e della morte.
Questa realizzazione della libertà, nel linguaggio comune a tutte le tradizioni buddiste, si chiama stato di Buddha, o Buddhità.

Cerchiamo anche di capire che la natura positiva o negativa della nostra mente si riflette nelle apparenze esteriori che la nostra stessa mente ci manda. La manifestazione esteriore è una risposta alla qualità del nostro mondo interiore.

La felicità che desideriamo non verrà dalla ristrutturazione del mondo che ci circonda, ma dalla trasformazione del nostro mondo interiore. La sgradevole sofferenza cesserà unicamente nella misura in cui non offuschiamo le nostre menti con ogni genere di cose negative. Pur riconoscendo che la felicità e la sofferenza sono causate dalla nostra mente, anche sapendo distinguere ciò che è utile o dannoso per la nostra mente, noi la lasciamo alla sua ordinaria insalubrità, rimaniamo impotenti per stabilire uno stato autentico di felicità, impotenti per impedire il continuo riemergere di sofferenza. Qualunque siano le nostre speranze, la nostra mente sarà sempre delusa.

Le condizioni per meditare

La meditazione concerne la mente. Tuttavia, per meditare, si deve soddisfare determinate condizioni ausiliari, senza le quali la nostra impresa non avrebbe successo.

• In primo luogo, dopo aver capito che la felicità e la sofferenza dipendono essenzialmente dalla nostra mente, è necessario essere attraversati da una viva aspirazione per meditare allo stesso tempo in cui si prova gioia per questa prospettiva.
• In secondo luogo, è essenziale essere guidati da un insegnante che ci insegni a meditare. Senza nessun insegnante che ci guidi nella nostra meditazione, ci perdiamo su strade tortuose.
• In terzo luogo, il posto in cui meditiamo riveste una certa importanza, soprattutto per i principianti.

Le circostanze in cui viviamo hanno oggi un’influenza molto oppressiva e portano un abbondante flusso di pensieri che paralizzano i nostri tentativi di meditazione. È necessario, quindi, ritirarsi in un locale relativamente lontano almeno dalle attività mondane. Un animale selvatico che vive nelle foreste di alta montagna non sosterrebbe in alcun modo il trambusto della città.
La nostra mente non può nemmeno dedicarsi alla meditazione se ci si trova dove regnano le distrazioni e le applicazioni esteriori permanenti.

Come meditare (correttamente)

Posizionati in un luogo isolato, dobbiamo liberare il nostro corpo da tutte le attività. Liberare la nostra mente dai pensieri sul passato e il futuro, liberare la nostra parola da tutte le conversazioni profane. Il nostro corpo, la nostra parola e la nostra mente sono lasciati a riposo, dedicati naturalmente all’intento.

La postura del corpo è importante. Il nostro corpo è attraversato da un reticolo di canali sottili (nadis in sanscrito, “meridiani” nella medicina tradizionale cinese), nei quali circolano i venti sottili (prana in sanscrito – Qi in cinese). La produzione dei pensieri è collegata alla circolazione di questi venti. L’agitazione del corpo genera l’agitazione dei canali e dei venti, che, a sua volta, favorisce l’agitazione mentale.

L’attività orale, la formazione dei suoni, dipende anche dall’attività dei venti. Parlare troppo disturba, aumentando la produzione dei pensieri. Salvaguardare il silenzio favorisce la meditazione. Preservare, quindi, la tranquillità della parola e la predisposizione del corpo alla tranquillità interiore, evitando di creare un flusso di pensieri troppo abbondante.

Come un uomo, che guida serenamente in un viaggio, stando comodamente seduto, allo stesso modo, quando il corpo e la parola sono controllati, la mente è predisposta a riposare.

False idee su ciò che è la meditazione

Per alcuni, la meditazione vuol dire passare in rassegna e analizzare gli eventi della loro vita quotidiana, che si sono verificati nei giorni, mesi e anni passati. Per altri, la meditazione è guardare avanti, riflettere sul comportamento da tenere, fare progetti più o meno a lungo termine. Questi due approcci sono evidentemente erronei.

La produzione di pensieri riguardanti il passato o il futuro è di per sé in contrasto con il portare la mente nella tranquillità, anche quando il corpo e la parola sono rimasti inattivi. Nella misura in cui l’esercizio non porta alla pace interiore, allora non è meditazione. Altre persone, credendo di meditare, vanno alla ricerca del passato o del futuro. Si pongono, questo sì, in uno stato libero e sfocato, simile a quello stato di intorpidimento che si genera dopo una grande fatica.

La mente rimane in un’oscura indeterminatezza, stato che potrebbe sembrare positivo nella misura in cui lo si fa corrispondere, soprattutto, a un senso di riposo benefico; però, essa ha una totale mancanza di lucidità e non tarda a scivolare nel sonno, a meno di non portarsi in un flusso di pensieri incontrollati (uscendo dal letargo e finendo in un’agitazione incontrollata).

La vera meditazione evita queste trappole: la mente spensierata con il passato, senza affrontare il futuro, radicata in un presente lucido, chiaro e calmo. La notte consente solo una percezione molto oscura del mare, mentre durante il giorno rivela con precisione tutti i dettagli: i colori, le onde, la schiuma, le rocce, il fondo del mare. La nostra mente è come il mare.

Il meditante deve rimanere pienamente consapevole della situazione interiore, percependola così chiaramente come il mare alla luce del giorno. Egli lascia, allora, la sua mente calma e le onde si placano naturalmente.

È la tranquillità interiore, tecnicamente detta la pace della mente: Shine in tibetano, o Chen (沉, Chén) in cinese.

Le tecniche di meditazione

Esistono molti tipi di meditazione come: la m. buddista, la m. Vipassana, la m. Zen (o Zazen), la mindfulness, la m. trascendentale, la m. Yoga, etc. Tuttavia ogni pratica di meditazione si svolge attraverso alcuni esercizi

La tecnica di meditazione attraverso gli esercizi di respirazione

Questa pratica è un modo per controllare e condizionare il respiro, che si ottiene sottoponendosi a determinate regole. Questi esercizi sono tra i più efficaci nel raggiungere il Samadhi, perché mantengono la teoria di base che afferma l’identità della mente con il prana (o Qi), e che chi può controllare il proprio respiro, sarà anche il padrone della propria mente.
Il metodo più utilizzato è eseguito contando gli ingressi e le uscite dell’aria dai polmoni.

La tecnica di meditazione concentrando la mente in un punto

In questa pratica esercitiamo la meditazione con o senza supporto. Con supporto, che può essere puro o impuro.

• Supporto impuro, è un oggetto su cui lo studente posa la sua mente per brevi intervalli, e può essere la fiamma di una candela, una foto, un fiore, ecc. “Impuro” significa essere dipendenti da altri fattori.
• Supporto puro, può essere con o senza forma. “Con forma” si tratta dell’immagine di un essere illuminato, Buddha o Gesù, o un oggetto che contiene in sé anche un potere trascendentale. “Senza forma” è nella chiara luce dello spirito.

La tecnica di meditazione attraverso la visualizzazione

Questa è una pratica molto difficile per chi non è stato addestrato al controllo della mente. Per raggiungere il dominio del piano mentale e del prana (Qi) gli esercizi sono complessi.

Questo metodo è ampiamente utilizzato dalle scuole del buddismo tibetano ed è una pratica può essere fatta nelle figure dei Buddha o nei centri di energia (chakra).

La tecnica di meditazione attraverso i mantra

La recitazione o il canto di parole mistiche. Così come la meditazione della visualizzazione, nella sua applicazione, utilizza l’occhio della mente, così il mantra yoga utilizza l’orecchio, perché anche i suoni, attraverso una tecnica, portano allo stato del Samadhi.

Per approfondire: Il potere terapeutico dei mantra e della musica a 432Hz

La tecnica di meditazione nel Tai Chi Chuan

Nella pratica del Tai Chi Chuan, la meditazione è l’unico modo per diventare consapevoli del proprio Qi e al medesimo tempo che può dare l’accesso agli stati di felicità.
Dopo aver assunto una postura corretta, con una spina dorsale dritta, il principiante può facilmente raggiungere un buon esito nella meditazione del Tai Chi Chuan.

Dopo alcune settimane o mesi di pratica, si inizierà a sentire una sensazione di fluidità con il ritmo profondo della respirazione. Questo è il Qi, l’energia interna. Nella misura in cui progredisce, questa sensazione diventa più forte e si può cominciare a sentire e controllare il flusso di questa energia senza l’aiuto della respirazione profonda. In questa pratica si può usare la mente per guidare i percorsi del Qi attraverso il corpo.

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Per concludere, ti consiglio di dedicare qualche minuto ogni giorno alla pratica della meditazione per sperimentare personalmente i benefici che apporterà alla tua vita.

PS: Se trovi difficoltà nel meditare da solo, puoi aiutarti con l’ascolto di una meditazione guidata.

Risorse utili